掌握实心球投掷技巧，让每一次投掷都精准有力！

如何正确抛实心球

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。

投掷实心球完整的技术动作是由持球、预备姿势、预摆、最后用力、缓冲五个部分组成的，各部分动作要求如下：

1. 持球

动作的要求：五指自然分开，把球放在食指、中指、无名指的指根上，大拇指和小指自然贴在球的两侧，以保持球的稳定。球应握稳，两臂肌肉放松，以便控制好球并发挥力量。

握好球后，两脚下前后开立，形成脚弓，前脚距离投掷线约20—30厘米，脚尖靠近投掷线，后腿距离前脚一脚到一脚半的距离，重心落在两脚之间偏前，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

2. 预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20—30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体正直，肌肉放松，重心落在两脚之间偏前，眼睛看前下方。

3. 预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4. 最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

（1）蹬腿：在预摆到位后，迅速收腹蹬腿，形成下肢以脚掌为支撑点，两腿用力向后下方蹬地，形成有力的反作用力，把身体及手臂带动向前上方抛出。

（2）送髋：在蹬地腿蹬直后，迅速收腹送髋，使髋关节充分展开，这样有利于身体的重心前移，从而提高手臂的鞭打速度。

（3）腰腹急震用力：在腿部和髋部用力后，腰部肌肉要用力收缩，使身体形成反弓，给手臂动作一个良好的加速度。

（4）挥臂拨球：在最后用力阶段，手臂在快速有力的蹬腿送髋及腰腹急震用力的作用下，利用已获得的动量，充分发挥手臂和手腕的力量，快速有力的鞭打甩出，在甩臂拨球过程中，两臂一定要伸直，并尽量收拢靠近耳旁，用手腕的力量将球拨出，同时两腿用力蹬地起跳，在空中保持身体平衡，当球出手后，两腿要屈膝落地缓冲。

5. 缓冲

实心球出手后，学生可采用换脚跳或交叉步跳的方法进行缓冲，但无论采用哪种方法，都要掌握好身体的平衡，以免失去平衡而摔倒，影响成绩和造成身体的伤害。

在实心球的训练过程中，针对学生出现的错误动作，可采用以下方法进行纠正：

1. 投掷实心球时肘部弯曲

产生原因：

（1）投掷实心球时，实心球离手太早，手臂没有伸直用力过程。

（2）最后用力时，没有做出“鞭打”动作，仅仅用手臂力量投掷。

纠正方法：

（1）要求肘关节保持伸直状态，不得弯曲，直到实心球出手。

（2）用肘关节先顶住墙壁，然后进行实心球的投掷练习，体会手臂伸直用力感觉。

（3）投掷实心球时，多做“满弓”练习，充分伸展和拉长投掷臂